1. إلتزم بالأوزان الحرة
رغم أن كل صالات تداريب كمال الاجسام مليئة بآلات حديثة، إلا أن تلك الآلات لن تساعدك على بناء أساس متين من العضلات. فالأوزان الحديدية الحرة هي الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وخصوصا للمبتدئين، مع الالتزام بأداء التمارين الأساسية دائما مثل: تمرين القرفصاء، الرفعة المميتة، الدارعين والصدر الخ.
2. قم بإحماء العضلات قبل كل حصة تدريبية
من الضروري القيام بحركات الاحماء لجميع العضلات قبل كل حصة تدريبية ، وقد ترغب أحيانا في أداء كل التمرينات الممكنة التي تراها في مجلات اللياقة البدنية أو المواقع، ولكن عليك أن تلتزم بحركات الاحماء قبل ذلك .
3. حدد برنامجا والتزم به
لا يمكنك الذهاب ببساطة إلى صالة الرياضة والقيام بكل ما تشعر به في تلك اللحظة، ولكن يجب أن يكون لديك برنامج تدريب وروتين صارم وتلتزم به بحذر. اسأل مدرب شخصي أو لاعب كمال أجسام متقدم ليزودك ببرنامج يتضمن التمارين التي عليك القيام بها، وعدد الجولات...الخ.
أفضل 12 نصيحة هامة للمبتدئين في كمال الأجسام
4. لا تتمرن كل يوم
إذا كان الشخص الذي زودك بالبرنامج يعرف ما يفعله، فمن المفترض أن يحتوي برنامجك على 3 أو 4 جلسات تدريب في الأسبوع. وكونك مبتدئا لا يجب أن تتدرب أكثر من ذلك. اقضي باقي أيام الأسبوع في الراحة والاسترجاع والتعافي العضلي.
5. تعلم الوضعية الصحيحة لكل تمرين
من الضروري تعلم الوضعية الصحيحة لكل تمرين والالتزام بها عند القيام بالتمرين حتى تتجنب الإصابات غير المتوقعة في الروابط و التمزقات العضلية والذي قد يتطلب شفاءها أسابيع أو أشهر من الراحة وتنقطع خلالها عن التمرين فتعود من جديد الى نقطة الصفر .
6. الزيادة التدريجية في الأوزان
بعد أن تتقن الوضعية الصحيحة لكل تمرين، عليك أن تبدأ بزيادة الأوزان بشكل دوري تدريجي. قم بتتبع عدد الأوزان التي ترفعها في كل تمرين وقم بزيادة الوزن بشكل طفيف كل أسبوعين. هذا سيزيد من قوتك وسيقودك إلى بناء عضلات قوية ومتينة.
7. كن حذراً من إصابة فقرات اسفل الظهر
استخدم حزام الأمان لحماية أسفل الظهر. قد لا تكون لديك مشاكل الظهر في الوقت الراهن، ولكنك حتما لا تريد أن تكون لديك في المستقبل أيضا، لأن فقرات اسفل الظهر هل أضعف نقطة في جسم الانسان، ولا تحتمل الاوزان الكبير دون مساندة بالحزام البطني الذي يضعفه رافعي الاثقال عادة.
8. تناول الكثير من البروتين يوميا
البروتين شيء ضروري عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ويمكن العثور عليه في الدجاج، السمك، البيض، الحليب، منتجات الألبان وبعض المكسرات والخضروات ومكملات البروتين الاصلية على شكل مسحوق. يوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج. بمعنى إذا كان وزن اللاعب مثلا 70 كيلوغرام، فيلزمه تناول ما لا يقل عن 70 غرام من البروتين يوميا.
9. تجنب تناول الأغذية الغير صحية
صحيح أنك ترغب في كسب بعض الوزن، ولكنك تريد أن يكون ذلك الوزن كتلة من العضلات وليس الدهون! تناول طعاما ذو جودة مثل البروتينات الخالية من الدهون، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية وابتعد عن الأغذية السيئة مثل الحلويات، والدسم.
المرة الوحيدة التي يجب أن تستهلك فيها السكريات هي مباشرة بعد التمرين.
10. تناول الفواكه والخضروات
إلى جانب المواد الغذائية الرئيسية (البروتينات، الكربوهيدرات والدهون) جسمك أيضا يحتاج المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). لذا احرص على تناول الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم!
11. النوم والراحة والاسترجاع
عضلاتك لا تنمو أثناء التمرين ولكن أثناء النوم والراحة، لذا تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم كل ليلة (حوالي 8 إلى 9 ساعات) وما لا يقل عن يومين راحة بين كل تدريب واخر .
12. تصرف مثل الرياضيين
حاول أن يكون نمط حياتك صحيا، وتجنب قدر الإمكان التدخين، الكحول، والسهر وغيرها من العادات غير الصحية، وخد بعد كل تدريب حمام ساخن واحرص على اخد قسط وافر من النوم الطبيعي الهادئ كل ليلة حتى تتجدد وتنمو خلاليا العضلات بشكل سليم وأسرع .
الرئيسية 